လူတော်တော်များများက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းကို ပြေးဖို့စဉ်းစားကြပါတယ်။မှန်ကန်သည်ဖြစ်စေ မမှန်ကန်သည်ဖြစ်စေ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် မည်ကဲ့သို့ မှန်ကန်စွာ ပြေးရမည်ကို ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် ဤအားကစားနည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးသားသူများထံမှ သင်ယူပါမည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဟု အမြဲယူဆထားသည်။၎င်းတို့သည် သင့်အား ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ကင်းသော နည်းလမ်းဖြင့် ကယ်လိုရီအများအပြားကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့် ပိုလျှံနေသောကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုက်ထုတ်နိုင်စေပါသည်။Diet သည် သင့်လျော်သော အာဟာရဖြင့် အစာအိမ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ အဆီများကို ဖြိုခွဲသည်။အရေပြားအောက်ရှိ အနည်ငယ်များ ထွက်သွားသောအခါ အရေပြားများ လျော့သွားကာ ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်မက်ခဲ့သော ပုံစံနှင့် မတူတော့ပါ။ထို့ကြောင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ပြေးခြင်းသည် သင်လိုအပ်သည့်အရာဖြစ်သည်။
ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားသုံးလဲ။
ပြေးတဲ့အခါ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းသလဲ။အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လှေကားအတက်အဆင်းတွင် တစ်နာရီအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်သည် ပျမ်းမျှနေ့စဉ်အစားအစာ၏ ကယ်လိုရီသုံးပုံတစ်ပုံအထိ ဆုံးရှုံးသွားပါသည်။ဆိုလိုသည်မှာ 1500 kcal မှ 500 ကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ဤနည်းလမ်းတွင် သင့်လျော်သော အာဟာရကို ထည့်သွင်းပါက၊ ရိုးရှင်းသော တွက်ချက်မှုများဖြင့် ပုံမှန်ပြေးခြင်းဖြင့် အချိန်တိုအတွင်း အများဆုံး ကီလိုဂရမ် အရေအတွက်ကို ဆုံးရှုံးလိမ့်မည်ဟူသော ကောက်ချက်ချနိုင်သည်။
ပြေးသည့်အခါ ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်။စားပွဲ
| အပြေးအမျိုးအစား | အလေးချိန်၊ ကီလိုဂရမ်) | စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု (kcal/h)၊ | |||
|---|---|---|---|---|---|
| ၅၀ | ၆၀ | ၇၀ | ၈၀ | ၉၀ | |
| တိုင်းတာသည်။ | ၄၁၂ | ၄၆၅ | ၅၂၅ | ၅၈၀ | ၆၃၅ |
| ကြားကာလ | ၆၆၅ | ၇၉၈ | ၉၃၁ | ၁၀၆၀ | ၂၀၃၃ |
| ခြေလှမ်းများပေါ်တွင် | ၆၄၅ | ၇၇၄ | ၉၀၃ | ၁၀၂၉ | ၂၀၀၂ |
အစကနေ ဘယ်လိုစပြီး ပြေးရမလဲ
စတင်သူတိုင်းအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် အပြေးအစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲသင့်သည်။ထို့အပြင်, အရေးကြီးသော nuances မေ့လျော့မထားသင့်ပါဘူး။
အခြေခံစည်းမျဉ်းများ
ဝိတ်ကျဖို့ ဘယ်လိုပြေးရမလဲ။ထို့ကြောင့် စည်းကမ်းများကို လိုက်နာပါ။
- Beginner များသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး 3 ကြိမ် ပြေးတတ်စေရန် သင်ကြားပေးပါသည်။အပြေးတစ်ခုစီသည် မိနစ် 30 ဖြစ်သည်။ဤဝန်ကို ကျင့်သားရသည်ဟု ခံစားရသည်နှင့် တပြိုင်နက် ၄၅ မိနစ်သို့ ရွှေ့ပါ။သင်သည် အပတ်စဉ် အကြိမ်ရေ ၄ ကြိမ်အထိ ဆက်ရှင်အရေအတွက်ကို တိုးနိုင်သည်။အနာဂတ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ သင်ဘယ်လောက်ပြေးရမယ် ဆိုတာကတော့ သင့်အပေါ်မှာပဲ မူတည်ပါတယ်။
- မနက်မိုးလင်းရင် ပြေးတာက အန္တရာယ်ရှိလားဆိုတာကို ဆရာဝန်တွေက ငြင်းခုံကြပါတယ်။လေ့လာမှုများစွာအရ မနက်ခင်းမှာ ပြေးတာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အကျိုးပြုကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။ရှင်းလင်းချက်မှာ ရိုးရှင်းသည် - ဤအချိန်တွင် လူ့အသည်းထဲတွင် glycogen ပမာဏ အလွန်နည်းပါးပါသည်။ထို့ကြောင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏စားသုံးမှု၏နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည့် အဆီအနည်အနှစ်များဖြစ်သည့် အရင်းအမြစ်များကို ရှာဖွေရမည်ဖြစ်သည်။ဒါကြောင့် မနက်ခင်းမှာ ပြေးတာက အဆီပမာဏ အများဆုံး လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ဒါပေမယ့် မနက်ပိုင်းမှာ မပြေးနိုင်ရင် ညနေပိုင်းမှာ လုပ်ပါ။ထိုကဲ့သို့သော လုပ်ဆောင်ချက်များသည်လည်း အကျိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။
- အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ (လှေကားအပါအဝင်) သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။၎င်းသည် ကြွက်သားများကို နွေးထွေးစေပြီး အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို နှစ်သက်သော စည်းချက်အတိုင်း ချိန်ညှိပေးပြီး ညောင်းညာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခြေဖဝါးနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို မကန့်သတ်နိုင်သော အဝတ်အစားများကို ရွေးချယ်ပါ။
- ကတ္တရာ သို့မဟုတ် ကွန်ကရစ်ပေါ်တွင် မပြေးသင့်ပါ။၎င်းကို အထူးသတ်မှတ်ထားသောနေရာများတွင် ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုလိုသည်မှာ (ဥပမာ အားကစားကွင်းတစ်ခု၏ ရော်ဘာမျက်နှာပြင်၊ ဖုန် သို့မဟုတ် မြက်ခင်းများ)။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်တွင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်နိုင်စေမည့် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကို ဝယ်ယူပါ။
- အရမ်းမြန်အောင် မပြေးသင့်ပါဘူး။ခြေထောက်သည် မြေပြင်နှင့် သိပ်မဝေးရပါ။ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးကို ရောက်ဖို့ မကြိုးစားသင့်သလို ဒူးကိုလည်း မြင့်မြင့်မတင်သင့်ပါဘူး။သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်သွားတဲ့အခါ ဒီနည်းပညာက သင့်အတွက် အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။
- နှာခေါင်းဖြင့် အသက်ရှုရန် လိုအပ်သည်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ၊ ရစ်သမ်ကိုဖမ်းကာ သင်၏အသက်ရှူမှုကို ချိန်ညှိပါ။ဤနည်းပညာကို စတင်အသုံးပြုသူများအတွက် ခက်ခဲသော်လည်း ကြိုးစားရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ရွရွပြေးပြီးနောက် ရုတ်တရတ် ရပ်မနေပါနဲ့။အရှိန်အဟုန်ဖြင့် စတင်ပါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှိန်လျှော့ပါ။ဤသည်မှာ သင့်နှလုံးကို မတူညီသော စည်းချက်တစ်ခုသို့ တည်ငြိမ်စွာ ချိန်ညှိရန် အခွင့်အရေးကို ပေးစွမ်းနိုင်စေမည့် တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
- session ၏အဆုံးတွင်၊ ဆန့်ကျင့်ပါ။ညနေစောင်းရင် နွေးနွေးထွေးထွေး အေးအေးဆေးဆေး ရေချိုးတာ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်နဲ့ ရေချိုးလို့ရပါတယ်။
- ဆိုးရွားတဲ့ရာသီဥတုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖို့ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ပြေးစက်သည် ပိုလျှံနေသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖယ်ရှားရန် အညီအမျှ ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ဖို့ အပြင်ထွက်စရာမလိုပါဘူး။သင့်ကိုယ်ပိုင်တိုက်ခန်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ပြေးခြင်းသည် စတင်သူများအတွက် ထိရောက်မှုနည်းပါးသည်။အိမ်ထဲကို လေကောင်းလေသန့်ရဖို့အတွက် တံခါး ဒါမှမဟုတ် ပြတင်းပေါက်ကို ဖွင့်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ထို့အပြင်၊ လမ်းပေါ်တွင်ပြုလုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်သောအခါအဝင်ပေါက်လှေကားကိုတက်နိုင်သည်။အဓိကကတော့ အသက်မှန်မှန်ရှူဖို့ပါပဲ။
စတင်သူများအတွက် အစီအစဉ်ကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။စားပွဲ
| တစ်ပါတ် | အပြေးအစီအစဉ်- ပြေး-လမ်းလျှောက် [-running] (မိနစ်) |
စုစုပေါင်းကြာချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ (မိနစ်) |
|---|---|---|
| ၁ | ၁၂ | ၂၁ |
| ၂ | ၂ - ၂ | ၂၀ |
| ၃ | ၃ - ၂ | ၂၀ |
| ၄ | ၅ - ၂ | ၂၁ |
| ၅ | 6 - 1. 5 | ၂၂. ၅ |
| ၆ | 8 - 1. 5 | ၁၉ |
| ၇ | 10 - 1. 5 | ၂၃ |
| ၈ | ၁၂ - ၁ - ၈ | ၂၁ |
| ၉ | ၁၅ - ၁ - ၅ | ၂၁ |
| ၁၀ | 20 - 0 | ၂၀ |
ပြေးနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှန်ကန်စေခြင်း။
သင့်ကျန်းမာရေးကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေခြင်း ရှိ၊မရှိ နားလည်ရန်၊ မပြေးမီနှင့် ပြေးပြီးနောက် သင့်သွေးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာပါ။အထူးသဖြင့် အစကနေစပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ။
အကြံပြုချက်များ
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအတွက် ပုံမှန်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် 120-130 beats ဖြစ်သင့်သည်။အစပြုသူသည်ဤအတွက်ကြိုးစားသင့်သည်။
- 15-20 မိနစ်ပြေးပြီးနောက်သင်၏သွေးခုန်နှုန်းတိုင်းတာရန်သေချာပါစေ။လေ့ကျင့်မှုမစခင်မှာ မှတ်သားထားရမယ့်အရာနဲ့ ညီမျှပါတယ်။
- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ပြေးသောအခါ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၄၀ မှ ၁၅၀ ခုန်နှုန်းထက် မတိုးသင့်ပါ။ (ကနဦးတန်ဖိုးမှ ၇၀%) ထက် မတိုးသင့်ပါ။သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ဤကန့်သတ်ချက်သို့ရောက်သည်နှင့် စတင်၍ လမ်းလျှောက်ပါ။
- နှလုံးခုန်နှုန်း 120-130 ဖြင့် (နှေးနှေးပင်) ပြေးနိုင်လျှင် ဤသည်မှာ စတင်သူများအတွက် ရလဒ်ကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နေပါပြီ။မလေ့ကျင့်ရသေးသူများတွင် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အနည်းငယ် အရှိန်ဖြင့်ပင် ခွင့်ပြုထားသော စံနှုန်းထက် ကျော်လွန်နိုင်သည်။စိတ်မပူပါနှင့်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်သည် နှလုံးခုန်နှုန်းနိမ့်သောအချိန်တွင် တဖြည်းဖြည်း ပြေးတတ်လာမည်ဖြစ်သည်။ဒီလိုမဖြစ်လာခင်အထိ၊ သင်လမ်းလျှောက်ခါနီးမှာတောင် လှုပ်ရှားမှုရဲ့ပြင်းထန်မှုကို မတိုးပါနဲ့၊ ဒီဝန်က သင့်အတွက် အရမ်းရိုးရှင်းပုံရတယ်။
- သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းဖတ်ခြင်းအပေါ်အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သင်မည်မျှပြေးရမည်ဟူသောမေးခွန်းကို ချိန်ညှိပါ။တစ်ရက်ခြား မိနစ် 30 ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း (ပြင်းထန်မှု တိုးလာသဖြင့်) မကြာမီ နှလုံးလေ့ကျင့်မှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် အသီးအနှံများ ထွက်ပေါ်လာမည်ဖြစ်သည်။
ပြေးနေစဉ်တွင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျစ်လျူရှုခြင်းဖြင့်၊ သင့်နှလုံးကြွက်သားကို အားကောင်းစေမည့်အစား မရည်ရွယ်ဘဲ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သွားနိုင်ကြောင်း သတိရပါ။
အသက်အရွယ်အလိုက် နှလုံးခုန်နှုန်း စံနှုန်းများ။စားပွဲ
| အသက် (နှစ်) | အကောင်းဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ကျုံ့ခြင်း (တစ်မိနစ်လျှင်) |
အများဆုံးအကြိမ်ရေ နှလုံးခုန်တယ်။ (တစ်မိနစ်အတွင်း) |
|---|---|---|
| ၂၀-၂၅ | ၁၂၀-၁၅၀ | ၂၀၀ |
| ၂၆-၃၀ | ၁၁၅-၁၄၅ | ၁၉၅ |
| ၃၁-၃၅ | ၁၁၅-၁၄၂ | ၁၉၀ |
| ၃၆-၄၀ | ၁၁၀-၁၄၀ | ၁၈၅ |
| ၄၁-၄၅ | ၁၀၅-၁၃၅ | ၁၈၀ |
| ၄၆-၅၀ | ၁၀၅-၁၃၀ | ၁၇၅ |
| ၅၁-၅၅ | ၁၀၀-၁၂၈ | ၁၇၀ |
| ၅၆-၆၀ | ၁၀၀-၁၂၅ | ၁၆၅ |
| ၆၁-၆၅ | ၉၅-၁၂၀ | ၁၆၀ |
| ၆၆-၇၀ | ၉၅-၁၁၈ | ၁၅၅ |
| 70 ကျော် | ၉၀-၁၁၅ | ၁၅၀ |
မနက်ပိုင်းနဲ့ ညနေပိုင်းတွေမှာ ကြားကာလ ပြေးတယ်။
ခါးပတ်ပတ်ထားသော ခါးပတ်ဖြင့် လှည့်ပတ်ဝန်မုဒ်တွင် ပြေးသည့်အခါ အမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ရရှိနိုင်သည်။ဆိုလိုသည်မှာ၊ နှေးကွေးသောစည်းချက်သည် အရှိန်နှင့် အခါအားလျော်စွာ လှည့်ပတ်နေသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အစာအိမ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ အဆီများသည် အလွန်လျင်မြန်စွာ ပျောက်ကွယ်သွားပါသည်။နာရီဝက် ရွရွပြေးခြင်းတွင် မာရသွန်အပြေးသမားတစ်ဦးသည် ၃၀၀ ဂရမ်အထိ ဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး ရောစပ်သော အရှိန်ဖြင့် ကီလိုဝက်ခန့်အထိ ကျဆင်းနိုင်သည်။လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါတွင် ပြေးနေစဉ် တစ်နေ့လျှင် လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီပမာဏ တူညီပါသည်။
အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် စည်းကမ်းများ
ကြားကာလ ပြေးခြင်းသည် အခြားအားသာချက်တစ်ခုဖြစ်သည် - ဝန်အနည်းငယ်တိုးခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်၊ ခြေသလုံး၊ ပေါင်နှင့် တင်ပါးရှိ ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။ဤကိစ္စတွင်၊ ဤသည်စျေးကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာများနှင့်အားကစားရုံသို့သွားခြင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးအစားထိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။လမ်းပေါ်တွင် ပြေးခြင်းနှင့် အိမ်တွင် အချိန်တိုအတွင်း ပြေးခြင်းသည် သင့်ပန်းတိုင်ကို လျင်မြန်စွာ အောင်မြင်နိုင်စေမည့် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဥပဒေများ ရှိသည် - အချိန်တိုအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း -
- မနက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်းမှာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ် မိနစ် ၂၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။
- မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာသာ ပြေးပါ။
- အချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် တစ်ဦးချင်း မည်မျှ ပြေးရမည်ကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက် ကြားကာလ ပြေးခြင်းသည် နေ့စဉ်အတွက် လုပ်ဆောင်မှုများနှင့် ဝန်များ ၏ ဆက်တိုက်ဖြစ်သည်။စတင်သူများအတွက် အထူးစနစ်တစ်ခုကို ဖန်တီးထားပါသည်။
အကြံဉာဏ်
ကြားကာလ လည်ပတ်ခြင်းအတွက် လုပ်ဆောင်ချက်များ၏ စီစဥ်သည် အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် ခါးပတ်ကို ဝတ်ဆင်ခြင်းဖြင့် (သင်အသုံးပြုပါက) ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရန် လိုအပ်သည်။
- ၅ မိနစ်လောက် ဖြည်းညှင်းစွာ ပြေးပြီး ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်မှ ပြေးခုန်ပစ်ပါ။
- ထို့နောက် တတ်နိုင်သမျှ အရှိန်မြှင့်ပြီး အမြန်ပြေးပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်အချိန်ပြေးရမယ်ဆိုတာကို ပြောပြပါလိမ့်မယ်။အနည်းဆုံး - 2-3 မိနစ်။
- နှေးကွေးပြီး ရွရွပြေးခြင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။မင်းမှာ ခွန်အားမရှိလို့ ရပ်တန့်ချင်ရင်တောင် အနှေးဆုံးပြေးပါ၊ ဒါပေမယ့် မရပ်လိုက်ပါနဲ့။လှေကားအတက်အဆင်းလုပ်တဲ့အခါ မရပ်မနား ခြေတစ်လှမ်းတက်ပါ။
- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှုပြန်စလာသည်ဟု ခံစားရသည်နှင့် တပြိုင်နက် အလယ်အလတ်အမြန်နှုန်းဖြင့် ပြေးပါ။
- ယခု တစ်ဖန်အရှိန်မြှင့်ပြီး ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုလုံးကို တစ်ဖန်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကြားကာလအပြေးအစီအစဉ်။စားပွဲ
| အချိန် | ဝန် |
|---|---|
| 0: 00 မှ 3: 00 (3 မိနစ်) | အလယ်အလတ် အရှိန်နဲ့ လမ်းလျှောက်တယ်။ |
| 3: 01 – 4: 00 (1 မိနစ်) | အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ |
| 4: 01 - 5: 00 (30 စက္ကန့်။) | ရွရွပြေးခြင်း။ |
| 5: 01 – 5: 30 (1 မိနစ်) | အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ |
| 5: 31 – 6: 00 (စက္ကန့် 30) | "ခြေဖဝါးချင်းခွာ" နေရာတွင် ခုန်ချခြင်း၊ |
| ၆း၀၁ မှ ၇း၀၀ (၁ မိနစ်) | အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ |
| 7: 01 – 7: 30 (စက္ကန့် 30) | ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်နေရာတည်းတွင် ခုန်ချပါ။ |
| 7: 31 – 8: 30 (1 မိနစ်) | အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ |
| 8: 31 - 9: 00 (စက္ကန့် 30) | ရွရွပြေးခြင်း။ |
| ၉း၀၁ မှ ၁၀း၀၀ (၁ မိနစ်) | အလယ်အလတ် အရှိန်နဲ့ လမ်းလျှောက်တယ်။ |
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက် အတွေ့အကြုံများစွာရှိသူများမှ အများအပြားကျန်ခဲ့သော သုံးသပ်ချက်များသည် ရလဒ်များသည် အထင်ကြီးစရာကောင်းသည်ဟု ဆိုကြသည်။အချို့သောအစီရင်ခံစာများအရ၊ သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှုအကူအညီဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကီလိုဂရမ်အထိကိုယ်အလေးချိန်တက်နိုင်သည်။
ပြေးရင်းနဲ့ ဘာစားရမလဲ။
သင့်လျော်သော အာဟာရကို လိုက်နာပါက အထူးအထင်ကြီးလောက်သော ရလဒ်များကို စောင့်ကြိုနေပါသည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရွရွပြေးခြင်းစတင်ပါက၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၏ အချို့သောအင်္ဂါရပ်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး သင့်အစားအစာကို ရွေးချယ်သင့်သည်။
အကြံဥာဏ်များနှင့် လှည့်ကွက်များ
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဘာမှမစားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။စားရင် ပြေးရင် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်းမလဲ။မရှိ! အစာစားပြီးသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အစာအိမ်မှ ဂလူးကို့စ်ကို စတင်လုပ်ဆောင်ပြီး သိမ်းဆည်းထားသော အဆီလွှာကို မထိမခိုက်စေပါ။ထို့အပြင် ဗိုက်ပြည့်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် မသက်မသာဖြစ်ပြီး အန္တရာယ်ပင်ဖြစ်စေသည်။အရမ်းဗိုက်ဆာရင် အဆီနည်းတဲ့ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနဲ့ သရေစာစားပါ သို့မဟုတ် 1% kefir တစ်ခွက်သောက်ပါ။
- မပြေးခင် နာရီဝက်အလိုမှာ အများဆုံးသောက်နိုင်တဲ့ ရေပမာဏက 1 ဖန်ခွက်ပါ။လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ သို့မဟုတ် ဖျော်ရည်တို့ဖြင့်လည်း သောက်နိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်နှင့် ချက်ခြင်းသောက်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ရေအနည်းငယ်သောက်ရန် သို့မဟုတ် လိုအပ်ပါက သင့်ပါးစပ်ကို ဆေးကြောရန် အကြံပြုထားသည်။နာရီဝက် သို့မဟုတ် တစ်နာရီကြာပြီးနောက် အရည်ကို ကြိုက်သလောက် သောက်နိုင်သည်။
- cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၂ နာရီထက်စောပြီးမစားသင့်ပါဘူး။
- မနက်ခင်း ပြေးပြီးနောက် ပရိုတင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို သေချာစားပါ။အားကစား အဟာရစတိုးဆိုင်မှ အစားအသောက်များမှာလည်း အလုပ်ဖြစ်ပါမည်။စားသုံးသော ပရိုတင်းပမာဏသည် 0. 5 ထက် မနည်းဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် 1 ကီလိုဂရမ်လျှင် 0. 7 ဂရမ်ထက် မပိုသင့်ပါ။
- ညနေခင်းမှာ ပြေးရင် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ ညစာ (ဥပမာ ကြက်ရင်သားနဲ့ kefir ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်) စားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
- အဆီပါဝင်သည့် အစားအစာများကို မထောက်ခံပါ။
အကြံပြုထားသော တားမြစ်ထားသော ထုတ်ကုန်များ
အောက်ဖော်ပြပါ အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် နေ့စဉ် စွမ်းအင်ကို ပံ့ပိုးပေးမည် (လေ့ကျင့်ပြီးမှသာ စားသုံးနိုင်သော အစားအစာများ)။
- သစ်သီးခြောက်များ;
- သဘာဝပျားရည်;
- ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် (လတ်ဆတ်သောညှစ်);
- ခေါက်ဆွဲ (အနည်းငယ်စိုစွတ်နေအောင်ချက်ပြုတ်ရန်လိုအပ်သည်);
- ဆန် (တစ်ခုခု);
- ဒိန်ချဉ် (ဖြစ်နိုင်ရင် အိမ်လုပ်)။
သင့်အစားအသောက်မှ အောက်ပါအစားအစာများကို ဖယ်ထုတ်ပါ။
- ပဲ;
- ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊
- အာလူး (မည်သည့်ပုံစံအတွက်မဆို);
- အဆီများသောအစားအစာများ;
- သကြားလုံးများနှင့် ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊
- အမြန်ပြင်အစားအစာ;
- ခရမ်းသီး;
- ဂေါ်ဖီထုပ်;
- မုန်လာဥ;
- မုန်လာဥ;
- မှို;
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများအားလုံးကို ကြိုဆိုပါတယ်။
အပြေးခါးပတ်- ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ
ပြေးခြင်း (လှေကားများ အပါအဝင်) သည် အဆီများ ပြိုကွဲပြီး အပူစွမ်းအင် အများအပြား ထုတ်လွှတ်သည့် တက်ကြွသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပါဝင်ပါသည်။ပူနေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးမြစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်က ချွေးတွေ ထွက်လာတယ်။အရည်သည် ကျွန်ုပ်တို့ကို အပူလွန်ကဲခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် ခါးပတ်သည် အဆီပိုများကို ဆုံးရှုံးရန် လိုအပ်သည့် နေရာများတွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပူပေးသည့် နည်းလမ်းဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။အတူတူပါပဲ၊ ပေါင်နဲ့ ဗိုက်ကို ရစ်ပတ်ထားတဲ့ cling film ဟာ ရွရွပြေးတဲ့အခါ အဆီတွေကို အပူရဲ့လွှမ်းမိုးမှုအောက်မှာ ပိုပြီးတက်ကြွစွာ ဖြိုခွဲနိုင်တာကြောင့်ပါ။
စက်ကိရိယာများ၏လည်ပတ်မှုနိယာမသည်ရိုးရှင်းသည် - ခန္ဓာကိုယ်သည်အအေးပေးသည့်လုပ်ဆောင်ချက်ကိုမထိန်းနိုင်မှန်းသိသဖြင့်ချွေးပိုထွက်လာသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အဆီများကို ပိုမိုတက်ကြွစွာ ဖြိုခွဲနိုင်ပြီး အပိုပေါင်များကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ဖယ်ရှားနိုင်စေပါသည်။
ခါးပတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့် ဗိုက်အဆီကျစေရန် လှေကားထစ်များကို ပြေးတက်သူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ပြေးနေစဉ်တွင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားမည်ဖြစ်သည်။၎င်းသည် အာနိသင်ကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ အဆီအနည်များကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ဝမ်းဗိုက်ရှိ အရေပြားကို တင်းကျပ်စေပါသည်။
ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်ဟာ ပိုကောင်းလဲ။
လူတော်တော်များများက သူတို့ရဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်ကို ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းတဲ့ နည်းလမ်းနှစ်ခုကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားသူများ၏ သုံးသပ်ချက်မှာ ဤကိစ္စနှင့် မတူပါ။လူတိုင်းက သူတို့ကြိုက်တာကို ရွေးတယ်။သို့သော် လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားတစ်ခုစီ၏ အကျိုးကျေးဇူးများအပေါ်တွင် မှီခိုအားထားသင့်ပါသည်။
စက်ဘီးစီးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
- စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ပြေးခြင်းထက် အန္တရာယ်နည်းပါးသော အားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ ပြေးတဲ့အခါကဲ့သို့ အဆစ်နဲ့ ကျောရိုးတွေမှာ အလွန်အကျွံ ဖိစီးမှု မရှိပါဘူး။
- စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကြွက်သားများကို လှုပ်ရမ်းခြင်း နှင့် ဖိစီးမှုမရှိဘဲ ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။
- အဝလွန်နေရင်တောင် မကြောက်ဘဲ စက်ဘီးစီးနိုင်ပါတယ်။
- စက်ဘီးစီးခြင်းက သင့်ကို တစ်ပြိုင်နက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ခရီးစဉ်အတွင်း စိတ်ဝင်စားစရာနေရာများကို ကြည့်ရှုနိုင်စေပါသည်။ဤသည်မှာ ခရီးရှည်ခရီးကို နှစ်သက်သူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကြားကာလ သို့မဟုတ် ပုံမှန်ပြေးခြင်းထက် ကယ်လိုရီပိုနည်းသော်လည်း သင်ကိုယ်တိုင် အလွန်အမင်း အားမစိုက်ဘဲ အကြာကြီး စီးနိုင်သည်။
ပုံမှန်ကားမောင်းခြင်းသည် အနည်းငယ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။ထို့ကြောင့် အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် အမြန်စီးရန် လိုအပ်ပါသည်။
ပြေးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
- ပြေးခြင်းသည် လူ့ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျင်မြန်စွာ လျော့ကျစေပါသည်။
- လမ်းပေါ်တွင် ပြေးခြင်းနှင့် လှေကားထစ်များတက်ခြင်းသည် ကြွက်သားအရေအတွက် အများဆုံးကို အသုံးပြုသည်။
- စက်ဘီးစီးတာထက် ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ပိုလောင်ကျွမ်းပါတယ်။
- တူညီသောကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏကို လျှော့ချရန်အတွက် အပြေးသမားသည် စက်ဘီးစီးသူထက် အချိန် ၂-၃ ဆ ပိုနည်းမည်ဖြစ်သည်။
ပြေးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ထိရောက်အောင် ကူညီပေးပါသလား။သံသယမရှိ!
ရွရွပြေးခြင်းအတွက် တားမြစ်ချက်များနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
ကြားကာလနှင့် အခြားပြေးခြင်းများသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေသည့်အပြင် ထိခိုက်မှုအချို့ကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။ထို့ကြောင့် အောက်ဖော်ပြပါ ရောဂါရှိသူများ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပိုမိုနူးညံ့သော နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။
- နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ;
- ကျောရိုးကော်လံ၏ဒဏ်ရာများနှင့်ပုံမမှန်;
- ပိုမိုဆိုးရွားနေစဉ်အတွင်းနာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုခု;
- ဒူးဆစ်ပြဿနာများ;
- အအေးမိသို့မဟုတ်တုပ်ကွေး;
- အဝလွန်ခြင်း၏မြင့်မားသောအဆင့်;
- ပြင်းထန်သောမီးယပ်ရောဂါများ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို နားထောင်ပါ။နေမကောင်းဖြစ်လျှင် နောက်နေ့သို့ ပြေးရန် အချိန်ဆွဲပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားနာကျင်မှုကို အခြားဝေဒနာဖြစ်စေခြင်းမှ ခွဲခြားသိမြင်ရန် သင်ယူပါ။သင်၏သွေးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ပါ။လျင်မြန်သောသွေးခုန်နှုန်းသည် နှလုံး၏ချို့ယွင်းချက်ကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသူတွေရဲ့ သုံးသပ်ချက်
ဤကုထုံးကို ခံစားဖူးသူများထံမှ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များသည် ပြေးခြင်းအား ကိုယ်အလေးချိန်ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်မဖြစ် ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးပါသည်။
- "ကျွန်တော် အစားအသောက် မကြိုက်ဘူး၊ မာရသွန် အပြေးသမားလည်း မဟုတ်ဘူး။ယေဘူယျအားဖြင့် ကျွန်တော်က စားရတာ ကြိုက်တဲ့သူပါ။အားကစားလုပ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်။Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိဘူး၊ ဒါကြောင့် မနက်တိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ ခါးပတ် (ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့) ပြေးနေတဲ့ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ တွဲခဲ့တယ်။ရလဒ်တွေက အထင်ကြီးစရာပါ။အားလပ်ရက်များအတွင်း ရရှိခဲ့သော ကိုယ်အလေးချိန် 4 ကီလိုဂရမ်ကို တစ်လတွင် ဆုံးရှုံးခဲ့ရပြီး အသက်ရှုရလွယ်ကူလာပြီး စွမ်းအင်များစွာ ရရှိခဲ့သည်။ပြေးခြင်းဖြင့် ဝိတ်ကျနိုင်ပါသလား။သံသယမရှိ! "
- "ညနေပိုင်း ခြေထောက်တွေမှာ နာကျင်လာတယ်။ပထမဆုံး ဆေးစသောက်တော့ ဆရာဝန်က ဆေးထိုးခိုင်းတယ်။ဒါပေမယ့် ကျန်းမာရေးက ပိုတန်ဖိုးရှိပြီး မနက်ခင်းမှာ ရွရွပြေးဖို့ ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။သိသာထင်ရှားတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို ချက်ချင်း မတွေ့မိပါဘူး။တလလောက်ကြာတော့ ခြေသလုံးမနာဘဲ တစ်ညနေလုံး ကုန်ဆုံးသွားမှန်း သိလိုက်ရတယ်။အခု ငါ မနက်ခင်း ပြေးဖို့ ငါ့မိန်းမကို ခေါ်သွားတယ်။သူမသည် 3 ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးခဲ့ပြီးနှင့်ပိုပြီးဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်။
- "အရာရာတိုင်းကို ပညာရှိရှိလုပ်ရမယ်။ကြားကာလ လည်ပတ်နေခဲ့တယ်။အနီးနားက ပန်းခြံတစ်ခုမှာ ခင်းထားတဲ့ လမ်းပေါ်မှာ လေ့ကျင့်ခဲ့တယ်။ခြေထောက်တွေ နာလာတယ်။အဲဒီနောက် မြေလမ်းတွေပေါ်မှာ ပြေးဖို့ ကြိုးစားခဲ့တယ်။ဝေဒနာက ပျောက်သွားတယ်။တစ်ခုပဲပြောချင်ပါတယ်- ခါးပတ်နဲ့ပြေးတာထက် ပိုထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့စနစ်တွေကို ကျွန်တော်မသိပါဘူး။"
ပြေးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းပေါ်ထွက်ပြေးခြင်း (သို့) ခါးပတ်မပါသော၊ နံနက်ခင်း (သို့) ညနေတွင် ခါးပတ်မပါဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း - ရွေးချယ်မှုသည် သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။မှန်ကန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံနှင့် အာဟာရဖြန့်ဝေမှုစနစ်တို့ကို လိုက်နာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်အား လှပမှုနှင့် ညီညွတ်စေမည်ဖြစ်သည်။